800 kcal Diät und der Effekt auf die Muskulatur

Das American College of Nutrition führte folgende Studie durch. 20 Probanden wurden 12 Wochen auf eine (übliche „Crashdiät“) 800 kcal Diät gesetzt. 10 führten die Diät mit Cardiotraining durch. 10 führten die Diät mit Krafttraining durch.

Ergebnisse der Cardiogruppe

Diese Gruppe verzeichnete die größten Gewichtsverluste. ABER, die Gewichtsverluste bestanden hauptsächlich aus magerer Muskelmasse, Flüssigkeit und nur sehr wenig Depotfett.

Ein weiterer viel schlimmerer negativer Begleiteffekt war eine niedrigere RMR (Resting Metabolic Rate), der Ruhestoffwechsel senkte sich um ein vielfaches und erholte sich auch nicht. Dabei handelt es sich um eine der normalen Anpassungen des Körpers an die gegebene Notsituation (unterkalorische Diät).

Ergebnisse der Krafttrainingsgruppe

Diese Gruppe verlor keinerlei Muskelmasse! Es wurde eine viel höhere Menge an tatsächlichem Körperfett verloren. UND diese Personen hatten sogar eine erhöhte RMR. Siehe kommenden Artikel Afterburn und EPOC.

Krafttraining spielt(e) also eine Schlüsselrolle, wenn es darum geht nicht nur rein rechnerisch an Gewicht zu verlieren. Des weiteren ist es von immenser Wichtigkeit, dass solche Arten der eher extremen Diätform(en) nur für eine sehr kurze Zeit angewendet werden.

Langfristig verändern Diäten unter 1200 kcal den Stoffwechsel (RMR und EPOC). Es spielt nach einiger Zeit keine Rolle mehr, ob Sport getrieben wird oder nicht. Der Körper wird sich auf das neue Energieniveau einstellen und mit Stagnation und sofortiger Gewichtszunahme reagieren (wenn wieder das alte gewohnte Kalorienniveau angestrebt wird/wurde).

Fazit: Um langsam und langanhaltend Gewicht zu verlieren solltest du:

• Krafttraining betreiben
• Die Intensität des Krafttrainings erhöhen (mehrere Sätze zu ca. 8 Wiederholungen)
• 10 kcal pro 2,2 kg Körpergewicht reduzieren. Kohlenhydrate sollten den größten Teil der eingesparten Nährstoffe bilden
• Die Gesamtaufnahmmenge an Protein erhöhen (mindestens 2 g je kg Körpergewicht

Frauen und Ihre Fehler

Große Teile der Frauen begehen den Fehler, stundenlange Cardioeinheiten zu absolvieren. Das hat dann letztlich den Endeffekt, dass eine große Menge an Muskelprotein abgebaut wird/wurde. Noch negativer ist jedoch die unerwünschte „Nebenwirkung“, dass der Ruhestoffwechsel extrem verlangsamt wird.

Das führt dann zu früher oder später zu einen nicht endenden JOJO-Effekt-Kreislauf.

Für Frauen gilt erst recht, Krafttraining ist in Verbindung mit einer leichten Diät viel effektiver.

Vorteilhafter Nebeneffekt ist beispielsweise die vermehrte Einlagerung von Kalzium und somit eine effektive Osteoporose-Vorbeugung.